7 styrkeövningar för dig som är gravid

Personliga tränaren Pernilla Nyholm tipsar om övningar som stärker kroppen under graviditeten.

Så länge det känns bra i kroppen finns goda anledningar att fortsätta träna under graviditeten. Framför allt styrketräning rekommenderas, och fokusera gärna på att stärka delarna av kroppen som försvagas.
– Lägg fokus på att stärka allt som har med bålen att göra. Under en graviditet säras musklerna i magen och man kan också få problem med ländryggen för att det är tungt. Därför är det viktigt att komma ihåg att även rygg, rumpa och ben ingår i bålen, säger pt:n Pernilla Nyholm, som driver Pt By Millan i Veddinge. 

Börja med knipövningar innan förlossningen

Pernilla Nyholm påpekar även hur viktigt det är att göra knipövningar.
– Det är superviktigt. Se till att börja redan innan förlossningen. Oavsett om man föder vaginalt eller med kejsarsnitt ska man göra knipövningar eftersom barnet trycker så pass mycket mot bäckenbotten.

Bäckenet vidgas under graviditeten

Finns det övningar man ska undvika om man är gravid?– När jag har gravida kunder brukar jag hoppa över övningar där benen är för brett isär. Under en graviditet luckras lederna runt bäckenet upp, och för vissa kan det börja tidigt i graviditeten. Det kan också vara bra att komma ihåg att man har större blodvolym i kroppen när man är gravid och blir därför varmare mycket lätt. Väldigt pulshöjande och svettiga träningspass kan därför upplevas som ganska jobbiga. Sen finns det förstås fall där det fungerar utmärkt att träna på som vanligt under graviditeten. Allt handlar om att känna in sin kropp. 

Styrkeövningar för gravida

Här delar Pernilla Nyholm med sig av sju styrkeövningar som är särskilt bra att göra om man är gravid.

1. Rörelsekontroll: fyrfotastående aktivering
Dra magen upp och in genom att aktivera de djupa magmusklerna. Bäckenbottenmuskulaturen ska också bidra genom att du kniper och drar in. Utför rörelsen och håll med så lite ansträngning som möjligt och undvik att de yttre magmusklerna tar över. Ryggen ska inte ansträngas.

2. Knäböj
Stå axelbrett med fötterna. Böj dig ned till cirka 90 grader i knä- och höftled och sträck dig upp igen. Håll ryggen rak och blicken framåt. Se till att hålla knäna över tårna.

3. Diagonallyft fyrfota
Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben. 

4. Bäckenlyft
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sekunder. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

5. Utfall bakåt

Stå med samlade ben och sätt armarna i sidan.  Lyft det ena benet och ta ett stort steg bakåt. När benet träffar golvet sjunker du ned till en djup position. Stöt ifrån med benet och återgå till startposition. För ökad trygghet, ha gärna en stol eller liknande att stödja en hand på vid behov.

6. Dead Bug 2
Ligg på ryggen med 90 grader i höfter och knän. Håll armarna utsträckta över bröstet. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen. Håll spänningen, samtidigt som du sänker den ena armen och sträcker motsatt ben. Återgå till startläget och upprepa med motsatt arm och ben.

7. Ryggliggande ettbenssänkning
Ligg på rygg med 90 grader i höfter och knän. Placera fingrarna på insidan av höftbenet. Dra in naveln. Andas ut, sänk höger fot och sträck ut benet. Dra in naveln så mycket som möjligt. Andas in och böj och häv benet till startpositionen igen. Undvik att svanka i korsryggen. Sänk inte benet längre än att du klarar att hålla korsryggen i golvet hela tiden.

Behöver du ta hjälp av en personlig tränare? Boka en tid här.