Plyometrisk träning – för styrka och snabbhet
Experten om plyometrisk träning – hoppträningen för dig som gillar explosiva sporter eller vill förbättra ditt löpsteg.
Plyometrisk träning är en träningsform som fokuserar på att utveckla explosiv styrka genom att kombinera snabb stretchning av en muskel följt av en snabb och kraftfull sammandragning. Denna träningsform innefattar rörelser som hopp, sprint och kast, där muskler och senor aktiveras för att skapa maximal kraft på kortast möjliga tid. Vanliga exempel på plyometriska övningar inkluderar boxhopp, djuphopp och medicinbollskast.
– Det är en träningsform som är bra för idrottare, men också för vanliga motionärer, eftersom exlplosivitet kommer till nytta även i vardagslivet, säger Albin Pålsson, grundare och ägare till Idrottspraktiken i Hässleholm, och som genom åren hjälpt en lång rad idrottare att förbättra sina resultat.
Ger styrka och snabbhet
Plyometrisk träning utvecklar explosiviteten genom att förbättra musklernas förmåga att generera kraft snabbt, vilket är avgörande för sporter som kräver snabbhet och styrka.
Plyometrisk träning hjälper till att förbättra koordinationen mellan nervsystemet och musklerna och höjer prestationsförmågan. Genom att förbättra styrka och snabbhet kan det bidra till bättre prestationer i sporter som fotboll, basket och friidrott.
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Träningen bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper till att hålla farten och ger mer kraft för en spurt mot slutet. Träningen stärker också senor och leder, vilket kan minska risken för skador om det utförs korrekt.
För explosiva sporter
Plyometrisk träning är särskilt lämplig för personer som utövar explosiva sporter som friidrott, basket, fotboll, volleyboll och tennis, men också för den som vill utveckla snabbhet och kraft, som sprintförmåga eller hopphöjd.
Eftersom plyometrisk träning är högintensiv och kräver en stabil grundstyrka, rekommenderas den för individer som redan har en viss träningsvana. Den bör undvikas av personer med skador på leder eller muskler och äldre eller personer med låg fysisk kapacitet, såvida det inte sker med anpassade övningar och under handledning.
Med rätt teknik och progressiv träning kan dock även motionärer dra nytta av plyometriska inslag för att förbättra balans, explosivitet och kroppskontroll.
– Det är viktigt att bygga upp en tolerans, genom att börja med en låg dos och därefter stegra. Det finns en skaderisk, så man måste ha en tydlig plan för sin träning.
Boka tid för personlig träning.
Typiska övningar
1. Plyometriska utfall: Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Utför ett utfall och hoppa sedan upp och byt ben i luften. Upprepa i en jämn rytm.
2. Box Jumps: Ställ en låda framför dig och hoppa upp på den med båda fötterna. Landa mjukt och upprepa.
3. Burpees: Börja stående, gör en armhävning, hoppa upp och avsluta med en jump squat. Upprepa för en intensiv helkroppsövning.
4. Bounding: Gör långa, kraftfulla steg med maximal sträckning i varje steg.
Ryska rötter
Plyometrisk träning har sitt ursprung i det forna Sovjetunionen och utvecklades som en träningsmetod för elitidrottare under 1960- och 1970-talet. Det var särskilt den sovjetiska tränaren Yuri Verkhoshansky, en biomekanikforskare och expert på träningsvetenskap, som populariserade metoden. Verkhoshansky experimenterade med olika träningsprotokoll för att förbättra explosivitet och prestationsförmåga hos elitidrottare, särskilt inom friidrott.
Metoden spreds internationellt under 1970- och 1980-talet, framför allt genom att tränare och idrottare i väst började studera och anamma sovjetiska träningsprinciper. Plyometrisk träning blev snabbt populär bland idrottare inom explosiva sporter som sprint, hoppgrenar och lagsporter.
Ordet ”plyometrisk” myntades av den amerikanske tränaren Fred Wilt på 1970-talet. Det kommer från de grekiska orden ”plio” (mer) och ”metric” (mått), vilket kan översättas till ”att öka längden”. Namnet syftar på rörelser där muskler sträcks och sedan snabbt drar ihop sig för att skapa kraft.
Bara sköna tankar. När du behöver dem. Ja tack!
Prenumerera på vårt nyhetsbrev och ta del av det senaste från Bokadirekt.